想要長好肌肉,吃完整的時候好?還是只補蛋白質就好呢?

by | 一月 22, 2018 | 健康知識庫, 勤動健身, 身體組成 |

本文健康摘要:

運動後要促進肌肉蛋白質的生成,請選擇營養密度高的食物,而不要選單一營養素高的類型。例如,吃全蛋會比只吃蛋白好。

先前容安營養師曾經分享過運動後要怎麼吃,其中提到的食物都是比較完整的型態,例如地瓜、豆漿(雖然有加工過),但現在這年代大家都很忙(懶),如果又更快更方便的補充方法其實滿吸引人的,也因此我們很容易能在市場上找到單純的蛋白粉末,運動後想補充蛋白質,直接泡一杯來喝就搞定。

簡單方便,對吧?
我們會想問的是如果在吃相同的蛋白質量下,吃含有各種營養素的完整食物和單純只有蛋白質的食物相比,哪一種長肌肉的效果會比較好呢?

全蛋 vs. 蛋白對肌肉蛋白質合成的研究

關於這個問題,在《美國臨床營養學期刊》上有一篇新研究或許能為我們提出可能的答案喔!

研究者們找來年輕的男性,安排他們進行阻力運動,並隨機分成吃全蛋或只吃蛋白,這兩組的蛋白質攝取量都調整為 18 公克,研究期間會採血液與肌肉樣本來分析運動後血中食物相關胺基酸濃度和肌肉纖維的合成情形。經過分析後發現兩組在吃完之後,血中相關的胺基酸量並沒有差異,但在於肌肉纖維的合成上,攝取全蛋組,肌肉蛋白合成反應大於只吃蛋白組。

也就是說,運動後想要有較好的肌肉合成與恢復,選擇營養密度高的食物可能是比較好的策略。此外,在這裡並不是說只吃蛋白就沒效用,只是相對全蛋效率沒那麼好而已,與沒吃相比,吃單吃蛋白也是有用的喔。

生理合成作用需要許多營養素參與

從這個研究延伸出來,肯尚強調的生活型態調整是以多樣化營養為基礎的概念,你可以把身體內的每一種反應過程都視為一種工廠的生產線,在這條生產線,只有基本原料是走不下去的,需要有各種工具、副料的參與才能順利作業,而多樣營養素就是要補足生產線上的各種要素了。當然,有時候我們會建議你補充一些營養補充品,但其實是架構在飲食處方上,補其不足。

 

參考資料與補充
  • van Vliet, S., Shy, E. L., Sawan, S. A., Beals, J. W., West, D. W., Skinner, S. K., … & Moore, D. R. (2017). Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. The American journal of clinical nutrition, 106(6), 1401-1412.

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