HIIT 高強度間歇運動

by | 六月 26, 2018 | 勤動健身 |

世界衛生組織指出,身體活動量不足已經成為影響全球死亡率的第四大危險因子,約有6%的死亡率與身體活動不足相關,有超過200萬死亡人數都可歸因於坐式生活,而運動更可預防慢性疾病、降低罹癌風險、改善心血管疾病等;依照美國運動醫學學會之運動建議,應漸進式累積每週150鐘中等強度運動或75分鐘高強度運動之習慣(每天運動20-30分鐘),所謂的中等強度運動在RPE(自覺疲勞程度量表)中感覺是呼吸與心跳加快,喘但可以說話的程度,高強度運動的感覺是呼吸與心跳很快,感到非常吃力,兩者的時間可以相互累加,例如,50分鐘的高強度運動加上50分鐘的中等強度運動。

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根據教育部體育署101年「運動城市調查」國人不運動的主要原因,第一名即為沒有時間(52.1%);

HIIT高強度間歇運動(High Intensity Interval Training)的特色正符合現代人的需求-短時間、高效率的運動模式,許多研究證實HIIT對於健康的改善如下:

 

  1. 代謝功能
  • 透過提升GLUT4蛋白增加葡萄糖轉運

GLUT4受胰島素支配用以轉運葡萄糖的能力衰退,將導致葡萄糖滯留於血液中形成高血糖。

  • 提升粒線體能力

代謝性疾病患者常被發現粒線體含量降低之情況,並被認為可能因此導致胰島素阻抗現象。

  1. 心臟功能
  • 提升心舒張功能
  • 改善心室輸出率與心輸出量
  • 提升心臟收縮能力
  1. 血管功能
  • 改善內皮(血管內壁)功能
  • 相對於中強度運動,HIIT對於血管擴張的刺激更大
  1. 骨骼肌與心臟功能提升而增加最大攝氧量
  2. 減少體脂肪
  • 粒線體密度與容積增加,增加體脂肪氧化
  • 兒茶酚胺的提升,促使體脂肪分解。

 

執行HIIT的運動建議為大肌群參與的活動(如跑步、自行車、肌力訓練),每週三次,依照個人體能狀態將高強度運動階段維持在1-4分鐘(強度為80-90% VO2peak或>90%最大心跳率HRmax),RPE15-17(RPE8-10),高強度與休息時間比例可以從1:1開始,逐漸減少休息時間,並增加高強度運動執行時間,總運動時間為10-20分鐘。

如果您想執行HIIT但沒有運動習慣,或不知從哪裡開始著手,請經由專業教練進行評估,並經由教練指導再慢慢開始執行HIIT,以避免運動傷害發生。

 

Kay 教練

放棄正職工作,全心參與培訓並持續練習。教學的12年中,持續進修各種學科與術科課程,在教學中幫助學員培養運動的習慣、獲得樂趣,逐漸看到學員身體的進步與成長,是我的成就感。 我相信沒有什麼事情是做不到的,只要勇敢的往目標邁進,一定會成功!

參考資料與補充

Cassidy, S., Thoma, C., Houghton, D., & Trenell, M. I. (2017). High-intensity interval training: a review of its impact on glucose control and cardiometabolic health. Diabetologia60(1), 7-23.

Kilpatrick, M. W., Jung, M. E., & Little, J. P. (2014). High-intensity interval training: A review of physiological and psychological responses. ACSM’s Health & Fitness Journal18(5), 11-16.

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