高強度 間歇性運動 更有助改善第二型糖尿病的 HbA1c?

by | 二月 26, 2018 | 健康知識庫, 血糖平衡, 身體組成 |

本文健康摘要:

規律運動有助於血糖的控制,但高強度無氧間歇運動也許能更有效的改善糖化血色素喔。

第二型糖尿病的預防與治療有三件很重要的事情,定期追蹤、飲食控制以及規律運動,後兩者就是我們一直強調的生活型態調整,吃適合自己的飲食,並量身制定運動計畫,人們因此能與該疾病好好的共存。過去有研究發現高強度間歇性運動花較少時間的成果可與長時間一般運動匹敵,同樣的,這樣的概念如果是用在血糖管理上,是否也能有類似的成效呢?

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高強度 間歇性運動 與適度運動對糖化血色素影響的研究

一篇發表在《歐洲應用生理學期刊(European Journal of Applied Physiology) 》的臨床試驗研究便對此研究了一番。該研究募集了 38 位第二型糖尿病的患者,在監督下完成了 12 週的運動計畫,分有兩種:

  1. 高強度無氧間歇性運動計畫(High-intensity Aerobic Interval Training, HAIT):每次運動進行四次四分鐘的上坡走路或跑步,運動時最大心率在 85~ 95%。四分鐘運動之間有短暫的休息。
  2. 中等強度運動計畫(Moderate-Intensity Training, MIT):以最大心率 70~75% 持續走路。

12 週的運動介入之後,相對於 MIT 組,HAIT 組的最大攝氧量增加了 21%,且血糖控制重要指標的糖化血色素(HbA1c)也減少了 0.58%,此外體重與 BMI 也減少更多。從這個研究來看,高強度間歇性運動在第二型糖尿病的血糖管理成效會比一般運動來得好。而且,請再回過頭來看 HAIT 的運動設計,其實花的時間不多,加上休息時間做完一整組的時間並不會超過半個小時,對忙碌的現代人應該算是一個很不錯的選擇。

但要注意的是,平常沒有運動習慣的人,並不建議一開始就執行 HAIT,應先從低度的訓練開始,循序漸進,當身體能適應較高運動量再來進行 HAIT,如果自己不知道從何開始,也可以尋求專業運動教練的評估與協助。

 

參考資料與補充
  1. Gillen, J. B., Martin, B. J., MacInnis, M. J., Skelly, L. E., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2016). Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PloS one, 11(4), e0154075.
  2. Støa, E. M., Meling, S., Nyhus, L. K., Strømstad, G., Mangerud, K. M., Helgerud, J., … & Støren, Ø. (2017). High-intensity aerobic interval training improves aerobic fitness and HbA1c among persons diagnosed with type 2 diabetes. European journal of applied physiology, 117(3), 455-467.

 

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