節食 減重心情 好憂鬱,問題到底出在哪?

by | 三月 5, 2018 | 健康知識庫, 壓力管理 |

本文健康摘要:

「一份真正好的飲食,應該將常保健康放在第一位」。飲食不當引起的營養缺乏,不單單是我們以為的僅僅造成口角炎那麼簡單而已,對於我們的情緒健康、身體抗壓性,都有很大的相關連。

很多來找尋營養師減重的客戶,幾乎都以為自己即將要面臨到的是被縮減的食物份量或是少得可憐的生菜沙拉餐,他們在心裏做了準備,縮衣節食要度過這趟減重之旅。而後他們會驚訝我建議的食物份量是如此的多,甚至還多了很多他們過去為了控制體重已經不敢碰的澱粉或油脂,但正確的飲食調整之下,減輕體重似乎是身體健康狀態改善後的附帶成效,而不是困難配合下擠出來的辛苦成果。多年的營養師經驗教會了我,節食不長久、不便利、也不健康……如果沒有找到體重失控的源頭,結束了節食也只會迎來再一次的復胖。

節食與復胖應該不需贅述,在此分享一部TED演講,段段敘述的節食與復胖的真實:減肥為什麼行不通- https://goo.gl/bvRH5k

但縱使我們都知道節食不長久,卻都還是下意識的仰賴了要用一段時間的縮減食物分量來防止體重失控的增加。但在諮詢生涯中,我發現不當節食的問題不單單是復胖,伴隨的還有部分營養素的缺乏造成的憂鬱症狀(在此討論的為憂鬱症狀,而非憂鬱症)。

營養如何影響你減重心情

飲食中的營養素充足時,對身體正向的反應就是神經傳導正常、喜怒可以控制,並且對於生活、工作、日常活動會存在正常的動力,或許不是事事都有興致,但充足營養帶來的充沛精力,會讓我們順利完成工作,而不會心裡疲憊沒勁兒;又或是可能疲勞,但在休息後,心中的疲憊是可以緩解的。相反得,其實營養科學已經證實,許多營養素的缺乏或是利用不良,會造成情緒憂鬱的症狀:蛋白質攝取的缺乏或是利用率過低,會導致神經傳導物質缺乏原料、缺乏鐵(Fe)和鋅(Zinc)等微量元素會引起貧血、疲勞、睡眠問題,進而引起憂鬱症狀;缺乏維生素B6、菸鹼酸,也會造成血清素製造的障礙;B12 缺乏也直接影響神經與肌肉功能,科學研究均明確指出缺乏B12會影響記憶力及可能引起憂鬱症狀,甚至個人行為模式異常的改變。

臨床上我們經常看到長期用限制飲食控制體重的族群,除了逐漸得新陳代謝速度降低以外,還有另一個隱憂就是腸胃道機能變差,如此地惡性循環,更導致營養吸收及利用率降低,提高憂鬱風險。另外,腸道弱化亦會導致人體自己生合成的維生素B、D、K減少,造成普遍愛好節食減重而來到營養門診求助的女性們都容易缺乏與情緒相關的營養素。而腸道健康與情緒,則又是一門越來越被重視的健康課題了!(未來繼續與大家分享)

過往的營養諮詢經驗中,我沒有這麼著墨於情緒、憂鬱和飲食的關聯,但多年下來累積的客戶故事,讓我不得不察覺和整理飲食與情緒的正反向關係。往往來到肯尚調身的客戶,身上的問題並不是體重問題,而是某些部分的營養缺乏導致的生化代謝停滯。而不當的減重飲食,只是造成血液裡營養素更嚴重地缺乏,後來不僅體重沒有降低,反而生活變得不開心、睡眠品質下降,或是體重再次的失控。身體變差和情緒變差,兩者一起發生,其實對於自己和家人都會是很大的壓力。

避免飲食失調導致憂鬱問題有幾個大的飲食重點

  • 避免不吃澱粉
  • 正常攝取含有優質蛋白質(豆蛋魚肉),也避免偏食白肉(雞肉、魚肉),應該每周都要攝取到紅肉(豬肉、牛肉)及海鮮類食物(貝類、鮮蝦、花枝…等等)
  • 正常攝取含有油脂的食物
  • 重視正餐中的蔬菜量,並且每天有少量堅果的攝取

我最喜歡的一句營養書籍中的話是「一份真正好的飲食,應該將常保健康放在第一位」。飲食不當引起的營養缺乏,不單單是我們以為的僅僅造成口角炎那麼簡單而已,對於我們的情緒健康、身體抗壓性,都有很大的相關連。千萬不要為了減重或是其他因素,錯誤的攝取過小量的食物或是偏食,導致身體和心靈的虛弱。倘若自己察覺身體有警訊發生,要盡快找專業人員諮詢,並且調整自己可以掌握的生活習慣!

 

註:本篇強調不當飲食可能引起營養缺乏而導致發生憂鬱症狀,但並不表示營養不良為所有憂鬱症成因。對抗憂鬱時營養充足的飲食習慣相當重要,但疾病層面必要時需藥物的介入,應遵循醫師診斷與治療。。

 

 

林容安 營養師

肯尚健康

累計超過七年營養諮詢經驗,從健診諮詢到、糖尿病門診到自費諮詢累計對疾病、生理生化與飲食的認識,且在諮詢工作中找到與客戶互助共好的成就感!非常熱愛競技運動因此投入跨足武術競賽、水中運動與運動營養領域!

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