運動後這樣吃,吃含有果糖與葡萄糖食物為你的耐力加分!

by | 一月 2, 2018 | 健康知識庫, 勤動健身 | 0 comments

本文健康摘要:

運動後補充對的碳水化合物組合有助於肌肉的恢復,讓你下次運動有更好的耐力與表現!
最佳組合:葡萄糖來源食物 + 果糖來源食物(接近 1:1)

對運動員來說,在某次運動之後能快速恢復骨骼肌疲勞與補充肝醣存量將會大大的決定他們下一次運動的成績;對一般人而言,雖然追求運動成績不是主要目的,但如果能在運動後有良好的恢復的話,將有助於他們能持續與堅持運動下去喔!

除了適當按摩,運動後的飲食也是相當重要的事情,大部分的人都知道補充好消化、品質優良的蛋白質是必要的要素,但或許你沒想過碳水化合物的種類/組合也會影響肌肉的恢復喔!

葡萄糖 vs. 果糖/葡萄糖

過去已有研究支持運動後同時補充果糖與葡萄糖能在短時間內促進肝臟與骨骼肌的肝醣的貯存,在〈Medicine & Science in Sports & Exercise〉期刊上有一篇研究則近一步看看這樣的結果是否會反應在之後人們運動的能力上。

研究者找來八位良好的耐力跑者與鐵人三項運動員參與了兩次的運動試驗,以單忙、隨機、對抗平衡交換設計(簡單的說就是避免實驗誤差的方法)。一開始會先讓參與者們在跑步機上以最大攝氧量 70%(VO2max) 進行訓練,訓練後會有四個小時的恢復期,期間會給予葡萄糖/麥芽糊精或是果糖/麥芽糊精,休息過後再進行第二次的訓練,一樣進行 VO2max 70% 的跑步訓練。

結果發現,在休息期間補充果糖/麥芽糊精的運動員,在之後的運動耐力顯著增加,且總碳水化合物的氧化率也顯著提升,在這此我們可以理解為,相對於補充葡萄糖/麥芽糖,休息期間補充果糖/麥芽糊精的運動員,在之後的運動有較多的糖用來被肌肉給利用產能。此外,根據參與者自我的報告,果糖/麥芽糖組在兩次訓練之間比較少感覺到噁心或是胃脹不適的情形。

總的來說,運動後該吃什麼樣的食物組合呢?

  1. 富含蛋白質的食物:豆漿、鮮奶、魚肉、或是其他處理過好消化的食物…
  2. 同時」補充葡萄糖與果糖來源的食物:葡萄糖:米飯、玉米、馬鈴薯….等澱粉類食物;果糖:大部分的水果

為什麼要同時補充「葡萄糖」&「果糖」類食物呢?

同樣量的葡萄糖或果糖對於肌肉恢復的能力為什麼沒有同時給予兩種來得好呢?

原因在於在我們的小腸裡面,這兩種糖走的通道是不一樣的,如果一次都只給一種,那麼就會發生所有的糖等著要通過一種通道的情形,但如果我們同時給了葡萄糖與果糖,那麼在同一時間裡面,通過小腸通道的糖量會比單一糖的量要來得多,這時候肝臟就能獲取更多的糖,並轉換成肝醣給肝臟與肌肉。

葡萄糖與果糖有不同通道的特性對有運動的人要加速肝醣恢復是好事,但這樣的特性對不運動的人可就不妙了… 沒什麼運動的人這樣吃可是很容易變胖的呀!

 

參考資料與補充
  • Maunder, E., Podlogar, T., & Wallis, G. A. (2017). Postexercise Fructose-Maltodextrin Ingestion Enhances Subsequent Endurance Capacity. Medicine and science in sports and exercise.
  • Gonzalez, J. T., Fuchs, C. J., Betts, J. A., & van Loon, L. J. (2017). Glucose Plus Fructose Ingestion for Post-Exercise Recovery—Greater than the Sum of Its Parts?. Nutrients, 9(4), 344.

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