預防退化性關節炎,你需要適度的運動一下!

by | 六月 14, 2017 | blog, 健康知識庫, 勤動健身, 身體組成 | 0 comments

“喀喀”,走路走一走突然感覺膝蓋有聲音,同時伴隨著間斷性或或持續性的不適,正好年齡慢慢邁向 40、50 或 60 歲,大部分的人都會把原因歸咎於年齡上,而把膝蓋不舒服現象當作是退化造成的,不舒服就盡量少動,讓不適感減緩,而只靠消炎藥物或尋求營養補充品幫助,但卻一直困擾著,到底退化性關節炎是怎麼發生的呢?要如何改善呢?

退化性關節炎(degenerative arthritis),即是一種骨關節炎(Osteoarthritis, OA),顧名思義就是骨頭與骨頭間的關節發炎,發炎狀況來自保護關節中骨頭不互摩擦的軟骨破損及其周圍組織使用過度而產生病變,症狀會讓關節產生”喀喀”的聲音、間接或持續性的疼痛感與整腫脹和僵硬感。其中,以膝蓋最容易發生,因為它承受全身的體重。

補充:2016 年 12 月,時報出版了一本書「自己的膝蓋自己救」,作者是大林慈濟醫院的呂紹睿 醫師,從多年臨床的經驗,他認為退化性關節炎,不能單純用年紀到了來解釋。此外,他也提到在臨床上看到「關節軟骨」修復的直接與間接證據。

目前得知體重過重、年齡上升與家族遺傳皆有得到退化性關節炎的風險,但真正的致病原因尚未明朗。現今退化性關節炎未有方式可以完全治癒,但可控制,較常見的治療方式有藥物治療 (止痛劑、類固醇)、營養補充劑(葡萄糖胺或玻尿酸)、物理治療與手術治療,其中,常因為疼痛,讓運動被忽略掉。

運動對關節炎的幫助

正確有效的運動能讓飽受關節炎困擾的人減少疼痛及讓日常生活工作回到正軌,同時可以預防骨關節炎的發生,對於患者更能減緩疼痛感,進而達到治療的效果,依照每人症狀不盡相同,選擇適合個人的運動方式。目的主要是增加上下半身的肌耐力,讓肌肉保護關節的穩定性。強壯的肌肉就像盔甲一樣,可以保護關節不過度摩擦。

退化性關節炎的初步運動處方

運動方式主要分為心肺有氧運動、肌力訓練與伸展運動,心肺有氧運動為大肌群重複性運動,包含走路、跑步、腳踏車、游泳等皆是,目的是增加心肺耐力與降低體重;肌力訓練則是肌肉對抗阻力的訓練,包含用自身體重的阻力訓練 (如仰臥起坐或伏地挺身) 或器材式重量訓練等,目的是增加肌肉並保持關節穩定度及支撐力量;伸展運動為肌肉及軟組織的延展,目的為保持或增加關節活動度。

如果您正在感受到關節的疼痛,請先找尋醫生或配合物理治療師等專業人員,先減緩您的疼痛感,再來實施運動,否則,直接運動會讓您的疼痛更加劇烈。同時,運動可能會讓關節些許不適,盡量以低負重性運動為主,降低對關節的衝擊性與磨損程度,同時達到運動的效果。

建議有氧心肺運動與肌力訓練分開天做效果較好,建立以居家運動為主,可提升實用性與方便性。以上只是初步對於退化性關節炎的運動建議,不一定適合每個人,請找尋專業人員協助或洽肯尚健康管理。

 

備註

非負重式的心肺有氧運動為對非對膝蓋較少負擔的運動,如坐立式腳踏車、游泳或椅子運動等。
閉鎖式的肌力訓練,避免對關節太多負擔,如大腿推蹬機(leg press)比腿部伸展機(leg extension)安全 。

 

林家輝 運動教練

肯尚健康管理

從小對運動就有熱忱,夢想成為職業運動員,但受到慢性疾病的困擾,運動太過或不足都可能會誘發,非常能體會慢性疾病的痛苦與無力感,因此,致力於以運動科學角度找到適合的運動,幫助自己與他人,同時也帶來健康和笑容,是我最大的成就。 專長:一般民眾、慢性疾病、亞健康族群與中高齡者,依運動科學實證設定健康促進的運動處方和運動帶領。

參考資料與補充

參考文獻

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  5. Brill, P. A. (2004). Functional fitness for older adults. Human Kinetics.

圖片來源

  • shutterstock

 

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