阻力訓練幫助預防年長女性的肌少症,有助於改善生活品質!

by | 十一月 28, 2017 | 健康知識庫, 勤動健身, 身體組成 | 0 comments

肌少症(sarcopenia)或是骨骼肌組織隨年齡衰退是一種最主要導致年長者功能性衰退與失能的原因。

雖然目前還沒有一致的診斷共識,但肌少症持續藉由肌肉量的流失與肌肉功能或肌力來增加其定義。它被廣泛認為是多因素引起的,神經的衰退、荷爾蒙的改變、發炎反應的活化、活動衰退、慢性疾病、脂肪浸潤、以及營養不良,以上都是可能的因素。

就大多數的我們而言,活動衰退很可能是最主要的原因,因為大多數的我們日常生活中很少在「鍛鍊」自己的身體,適當的訓練能幫助我們把肌肉留在身上,而在此同時也要提供相應的營養才行。

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也許你知道訓練對維持肌肉且對之後的生活品質很重要,但究竟要做多少才有用呢?

最近在〈運動科學期刊(Journal of Sports Sciences )〉上有一篇研究或許能給我們個簡單的提示。研究募集 62 位平均 68 歲的女性來進行一個 12 週的阻力訓練計畫,隨機把她們分成三組,分別是:

  1. 訓練組 A:每週做三次阻力訓練,每次一組
  2. 訓練組 B:每週做三次阻力訓練,每次三組
  3. 控制組:不進行訓練

過程中會以機器設備去測量她們的骨骼肌肉與骨密度。結果發現兩個訓練組的骨骼肌肉量都比控制組多,不過兩組之間的肌肉量並沒有顯著的差異,但 B 組的肌力明顯比 A 組強。此外,訓練對骨質密度沒有出現顯著的差異。

從這個研究來看,即便是訓練量比較少的 A 組也能增加肌肉的量,且相對於控制組有比較強的肌力,而這對年長者的生活品質而言是很重要的且值得振奮的結果,只要開始練,就能讓自己較佳的行動力喔。

 

參考資料與補充
  1. Cunha, P. M., Ribeiro, A. S., Tomeleri, C. M., Schoenfeld, B. J., Silva, A. M., Souza, M. F., … & Cyrino, E. S. (2017). The effects of resistance training volume on osteosarcopenic obesity in older women. Journal of Sports Sciences, 1-8.
  2. Walston, J. D. (2012). Sarcopenia in older adults. Current opinion in rheumatology, 24(6), 623.

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