阻力訓練加上蛋白質的補充,幫助預防肌少症!

by | 十月 9, 2017 | 健康知識庫, 身體組成 | 0 comments

隨著年紀增加,所擁有的東西,有些會變少、也有些會增加,像是朋友可能會越來越少、髮量稀疏…或者是身體檢查報告上的數字上上下下的。而在這當中有個東西和你每天的一舉一動有莫大的關係 – 骨骼肌肉量!

走路、舉手、咀嚼、刷牙、滑手機…等等日常活動都得仰賴全身上下的肌肉去驅動,年輕的時候不用太努力肌肉量也不太會掉,然而一但年過三十,如果沒有特別鍛鍊的話,那麼身上的肌肉可是會逐年減少;在年紀超過 50 之後這下降的趨勢則會更加的明顯,當每年骨骼肌肉的減少量超過一定比例(0.5~1%)的話則會被認定為肌少症(Sarcopenia),若同時有肥胖的情形則稱之為肥胖型肌少症(sarcopenic obesity)。

我們知道做阻力訓練、重量訓練或是肌耐力訓練之後補充適量的蛋白質有助於肌肉的增加,但這樣的作用在年長者(銀髮族)來說是否適用就還不是很清楚。最近在美國臨床營養學期刊〈The American Journal of Clinical Nutrition〉上有一篇由國立台灣大學醫學院物理治療學系的研究者們所發表的研究便在探討這件事情。

阻力訓練與蛋白質補充在避免肌肉流失的研究

此研究者在線上資料庫中搜尋 1950 ~ 2016 年五月間的英文研究,依設定的條件篩選出 17 篇研究,並以此為基礎去做統計分析。結果發現對於年長者,阻力訓練再補充蛋白質更能增加瘦肉組織、肌力以及改善身體活動的能力。此外,阻力訓練加上蛋白質補充對 BMI 超過 30 的人,效果更好。

延伸閱讀:肌力與肌耐力

從這個研究來看,年長者們若要避免肌肉隨年紀增加而流失的話,除了要做阻力訓練外,補充適量的蛋白質也是很重要的事情。

肌肉量/肌力對年長者的意義

年紀大更要運動,原因在於肌肉不再像年輕那樣輕鬆就能自己長,中年之後,我們得付出努力去鍛鍊才能對抗歲月的流失。

「增加肌肉或避免肌肉流失的原因是什麼呢」 你或許會想問。

簡單來說是擁有良好的生活品質,當你有足夠的肌肉就會有力量,四處走走的力量、自己照顧自己的力量,也比較不容易跌倒,這很重要,如果有骨質疏鬆症的話,不小心跌倒就可能會導致骨折,一但骨折住院,肌肉就會更近一步減少,慢慢的走向越來越衰弱的循環。因此,只要可以的話,慢慢的開始鍛鍊你的肌肉,然後可以搭配富含蛋白質的食物,增加鍛鍊的效果。

參考資料與補充
  • Liao, C. D., Tsauo, J. Y., Wu, Y. T., Cheng, C. P., Chen, H. C., Huang, Y. C., … & Liou, T. H. (2017). Effects of protein supplementation combined with resistance exercise on body composition and physical function in older adults: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 106(4), 1078-1091.

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