間歇重訓 不僅省時,還有助於中年人血糖控制!

by | 四月 14, 2018 | 血糖平衡, 身體組成, 運動健身 |

本文健康摘要:

間歇運動 是近年來逐漸受到矚目的一種運動方式,花較少的時間運動卻能有相當於一般長時間運動的成效,對於忙碌且想要運動的現代人是個很時間經濟的選擇。這種運動方式也可以應用到血糖的管理用途上。一起來看這個每週三次,每次 28 分鐘的間歇重訓如何改善血糖相關數值的研究吧!

先前我們有一篇關於間歇運動有助於改善糖化血色素HbA1c,衡量糖尿病患者血糖控制狀況的指標)的文章提到讓第二型糖尿病患者進行 3 個月的高強度間歇運動後發現 HbA1c 獲得了改善,所採用的運動是走路或是跑步,那麼如果是 間歇重訓(重量訓練)呢?對象是處在高第二型糖尿病風險的人呢? 結果又會是如何?

如果你沒接觸過肯尚的服務,或許你會有這樣的疑問 – 運動與糖尿病預防/控制有什麼關係呢? 飲食控制對於糖尿病的控制或是預防很重要是很能理解的概念,但運動呢?就學理上,適當的飲食設計除了能避免一下子有太多的葡萄糖進入血液循環,更能提供各種微量營養素來幫助我們維持良好的生理機能,而規律的運動能讓身上保有更多的肌肉,同時身體也能貯存更多的肝糖,於是血中的葡萄糖就能更多拿來合成肝糖,不僅能幫助調控血糖,也能減少它變成脂肪的機會。在肯尚生活型態調整經驗當中,我們曾經有客戶最初僅接受飲食調整,剛開始有不錯的成效,但在血糖控制到某一個程度的時候就出現了極限,幾過評估與討論後導入了運動到計畫裡,很快的,我們就在抽血報告看到值得開心的成果了。而這道理或許能從底下的新研究再次獲得驗證喔。

間歇重訓 與胰島素阻抗的研究

研究發表在《實驗老年學》期刊上,總共有 16 位年齡 45 歲以上尚未罹患糖尿病,不過是罹患第二型糖尿病高風險(HbA1c > 5.7%)的女性。這是一個為期 12 週的計畫,研究者們隨機將她們分配到高強度間歇重訓組(high-intensity interval body weight training, HIBWT)與組合訓練組(Combined training, COMT),HIBWT 組每週有三天要到大學的健身房進行訓練,每次的訓練要做 10 組 60 秒的 HIBWT,組與組之間穿插 60 秒的低強度運動(輕鬆走路),此外,運動前會有 5 分鐘走路暖身,運動後會有 3 分鐘走路的冷卻,完成一次訓練的時間是 28 分鐘;COMT 組每週有三天到大學的健身房進行訓練,每次訓料要做 30 分鐘的中強度活動(走路)以及 5 個阻力運動,完成一次訓練的時間是 60 分鐘。

要注意的是上面的運動設計並非一開始就讓參與者做到這樣的運動量,一開始會先從少組數、較長的休時間讓參與的人們慢慢習慣,直到第四週開始才會讓她們進行完整的運動計劃。高強度的判斷標準可從最大心率 > 85% 或由下圖的柏格自覺量表 7~8 分;而 COMT 的中強度運動則是最大心率 > 70% 或柏格自覺量表 5~6 分。

柏格自覺量表-Borg_scale-肯尚健康-s

至於高強度間歇重訓在那 60 秒內做了什麼呢? 30 秒的一階梯上下,階梯的高度是 16 公分,另外 30 秒則是上下蹲,往下蹲的時候膝蓋彎曲的角度為 90 度。在這 60 秒內,會讓參與者盡自己的能力,快速的進行訓練。

研究前後,會測量與檢測參與者們的身體數據、運動能力、身體肌肉量、發炎指標、空腹血糖、HbA1c…等。12 週後,兩組參與者的肌肉量、運動能力都增加了,且發炎指標、空腹血糖、胰島素阻抗都獲得了改善。而這些改善兩組之間並沒有顯著的差異,也就是說高強度間歇重訓的成效與組合訓練組的結果相似,如果你想節省一些運動的時間,那麼 HIBWT 是可以參考的選擇。

有關於生活型態的治療(lifestyle medicine),無論是營養、運動、壓力管理,都有一套複雜且專業的科學理論以及該如何有效改善健康指標的臨床應用,人人都想健康,但是大多數人都只知道跟著潮流走,一下生酮飲食風潮、一下瑜珈風潮、一下服用益生菌能治百病,自己做醫生、營養師、健身教練的人真的太多了,讀了一些網路文章,就想幫自己下生活型態的處方,最可怕的是沒有太多科學理論,沒有臨床應證,就熱心的想幫助別人,但這些自己所下的養身方案真的能達到有病治病、沒病養身嗎?

如同前文所提及的高度間歇運動,的確能有效的控制血糖、增加心肺適能、保養心血管,運動絕對有益健康,但…..必須訂立有效的運動計畫才能事半功倍,然而最重要的一部分,是透過學員的自主訓練,持續且不斷地強化身體代謝,達成健康的老化!

 

參考資料與補充
  • Martins, F. M., de Paula Souza, A., Nunes, P. R. P., Michelin, M. A., Murta, E. F. C., Resende, E. A. M. R., … & Orsatti, F. L. (2018). High-intensity body weight training is comparable to combined training in changes in muscle mass, physical performance, inflammatory markers and metabolic health in postmenopausal women at high risk for type 2 diabetes mellitus: A randomized controlled clinical trial. Experimental gerontology.

 

陳韻帆 營養師

BON VIVANT創辦人

人生追求目標「生活愜意、身體安適、衣食無憂」,一心想~~「讓美食、美人、美事」充滿生命的每一天古云「吃飯皇帝大」,「吃」這檔事,本應把自己當作皇帝,用飲食調理身體,極致作法,就應該要按個人的營養需求設計餐食,致力推行將生活型態醫學落實在生活中的健康方案,執業多年的營養理念--讓營養概念不再遙遠,把營養變成有療癒力的功能餐盒。

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