避免運動後肌肉的流失,怎麼吃是有幫助的呢?

by | 七月 10, 2017 | 健康知識庫, 勤動健身, 身體組成 | 0 comments

耐力運動後的食物補充是相當重要的,一方面我們必須補足剛剛消耗掉的醣份,讓肌肉中重新儲存肝醣,一方面要補充蛋白質食物,讓受損的肌肉有修補損傷的材料。相反的如果經歷了激烈的、長時間的運動,但在運動後卻不補充醣類食物會發生什麼事呢?

身體為了維持血液中血糖和其他礦物質的穩定,會從肌肉取得營養,肌肉的分解有可能在運動後仍然維持 24 小時之久。如果運動後沒有補充進足夠的食物,有可能導致運動後的瘦是瘦到的肌肉組織的「不健康的瘦」。並且耐力運動後沒有補充醣類食物的情形之下,蛋白質並沒有辦法順利地被作為肌肉原料利用,反而會被當作能量消耗。

而關於醣類的選擇,對於 4-6 小時內就要再次進行訓練或是競賽的運動員,高GI食物更能快速補充原來被耗竭的肝醣,但對於「非競賽選手」的一般運動情況,有個 24 小時的研究顯示,選擇低 GI 飲食,對於第二天的運動會較有益處。整體而言,低 GI 飲食長期有利於耐力運動的表現,並且對整體健康才是有助益。

因此運動後好好的吃一頓又有低 GI 醣類又有蛋白質,同時又富含纖維質與礦物質的一餐是最好的!簡單的做法是運動後立刻補充「低 GI 醣類 + 蛋白質」的組合:

「低GI醣類+蛋白質」的絕佳組合有什麼呢?

  • 小地瓜 1 條+無糖豆漿
  • 鮮奶 240 cc 或優酪乳 200 cc (牛奶本身有乳糖以及蛋白質,所以直接在運動後補充牛奶是很方便的補充方法歐!)
  • 優格 100 cc + 水果 100g
  • 葡萄乾 1/4 杯(40g) + 無糖豆漿

營養師小提醒:事實上,直接在運動後去吃一頓正餐,吃到全榖根莖類、動植物性蛋白質,同時也充分攝取大量蔬菜,也是很好的選擇歐!

 

林容安 營養師

肯尚健康

累計超過七年營養諮詢經驗,從健診諮詢到、糖尿病門診到自費諮詢累計對疾病、生理生化與飲食的認識,且在諮詢工作中找到與客戶互助共好的成就感!非常熱愛競技運動因此投入跨足武術競賽、水中運動與運動營養領域!

參考文獻與補充資料

參考文獻

  1. Stevenson, E., Williams, C., & Biscoe, H. (2005). The metabolic responses to high carbohydrate meals with different glycemic indices consumed during recovery from prolonged strenuous exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 15(3), 291-307.
  2. Stevenson, E., Williams, C., McComb, G., & Oram, C. (2005). Improved recovery from prolonged exercise following the consumption of low glycemic index carbohydrate meals. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 15(4), 333-349.
  3. Venn and Green 2007

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