跑著跑著,怎麼突然累了?

by | 六月 23, 2017 | blog, 健康知識庫, 勤動健身, 身體組成 | 0 comments

跑步訓練中,正確的營養補給

上一篇的<跑步之前,吃?不吃?>文中和大家討論到的是跑步之前的食物應該如何挑選較為理想,而跑步如果超過了一個小時(大約跑距超過10公里左右)就要開始注意正確的補給,以免越跑越瘦,但卻是瘦到了與健康息息相關的肌肉量了!

運動的時候肌肉中儲存的肝醣會被轉換成能量、肝臟中的肝醣也會被釋放出來維持血糖,不過當跑步超過大約1小時,肌肉中儲存的肝醣大致上就會接近消耗完畢,如果整個運動過程中我們都沒有適當的醣份補充,很快的我們就會發生身體不聽使喚、無法控制速度或是筋疲力盡的感覺,因此運動中給身體補給糖分也是重要的。基本上,運動期間的食物補充在耐力運動持續有超過1小時再開始補充就可以了,補充的份量也是每半個小時補充一次像運動前補充的一樣15g左右的醣類食物,不過因為跑步中補充食物,很容易造成胃腸的負擔,如果選擇的型態太過高纖、堅硬,可能會引起反胃的感覺,所以此時就可以選擇好吸收、高GI的醣類來源,例如:

  • 熟的香蕉半根
  • 果汁/運動飲料 100 CC(普遍有糖飲料每 100CC 含有10-15g 蔗糖/果糖)
  • 能量棒半條 (營養標示:碳水化合物15g)

營養師小提醒:超過一小時後可以每半小時補充一次;如果您規劃的耐力動預計會小於1小時,那麼運動過程中一般來說是不需要再補充醣份的歐!

Photo by Mike Dorner on Unsplash

 

林容安 營養師

肯尚健康

累計超過七年營養諮詢經驗,從健診諮詢到、糖尿病門診到自費諮詢累計對疾病、生理生化與飲食的認識,且在諮詢工作中找到與客戶互助共好的成就感!非常熱愛競技運動因此投入跨足武術競賽、水中運動與運動營養領域!

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