跑步之前,吃?不吃?

by | 六月 13, 2017 | blog, 健康知識庫, 身體組成 | 0 comments

自從馬拉松運動的風行,快走和慢跑似乎成了都市人覺得容易上手的簡單運動,事實上慢跑的運動科學學問很多,而每次快走或慢跑的時間長短又影響了運動前後的飲食選擇與份量,跑步過程中正確的飲食和飲水更是不能不會的重要概念。基本上只要是一次超過 10 公里的跑步,都是偏向會消耗掉肌肉中營養的運動量,因此食物的補充會格外重要,否則越運動、肌肉量越低,影響了運動的表現,也會漸漸影響自己的體能和日常的新陳代謝。

如果只是當作增強體能的運動,建議都規劃在每天每次10公里上下的跑步量。快走與慢跑的目的通常是為了訓練心肺功能與肌肉耐力,但如果跑步超過一定的運動量,卻沒有重視運動前後的營養補充,長久下來有可能導致肌肉質量的下降,除了體脂率會不降反升以外,更不好的是體力、耐力都會變差,這樣一來就和慢跑運動原來的目的背道而馳了。

雖然說許多人對醣類食物有恐懼,但是運動前的最佳的食物補充卻是以醣類食物為主(又稱:碳水化合物、澱粉類或全榖根莖類)!醣類的食物被消化吸收的速度快,運動前補充醣類比較不會造成腸胃不適的感覺,並且在接下來超過一小時的耐力運動中,它會是身體最好的熱量來源。耐力運動前適當的補充醣分,能夠讓肌肉能夠維持0.5-1小時能夠持續的釋放能量,不過為了要讓吃進來的醣類是緩慢的、持續的提供運動需要的能量,醣類要選擇低升糖指數(低GI)的食物,例如比較高纖的地瓜、五穀雜糧飯糰、全麥麵包。事實上,運動前攝取大約15-30 公克的碳水化合物,不但不會變胖,反而可以讓您有更好的運動表現呢!那麼 15-30 公克,又是低 GI 的醣類食物有那些呢?

  • 還未熟透的香蕉 0.5-1 根
  • 小蘋果/柳丁/橘子 1 顆(要連白白的纖維一起吃掉歐!)
  • 高纖穀麥片 3 湯匙
  • 三角飯糰 1 顆

營養師小鼓勵
運動前,不要害怕,補充一點低GI的醣類食物,讓您有更好的運動表現吧!

 

林容安 營養師

肯尚健康

累計超過七年營養諮詢經驗,從健診諮詢到、糖尿病門診到自費諮詢累計對疾病、生理生化與飲食的認識,且在諮詢工作中找到與客戶互助共好的成就感!非常熱愛競技運動因此投入跨足武術競賽、水中運動與運動營養領域!

參考資料與補充

參考文獻

  • Brownlee, Iain A., et al. “Markers of cardiovascular risk are not changed by increased whole-grain intake: the WHOLE heart study, a randomised, controlled dietary intervention.” British Journal of Nutrition 104.01 (2010): 125-134.

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