肥胖或糖尿病前期的人血壓有點高? 適量補充鎂可能有助於改善

by | 九月 12, 2017 | 健康知識庫, 心血管代謝 | 0 comments

運動與均衡飲食這項健康生活習慣的因素在你的日常裡是否是常態呢?或者,每天你總是忙近忙出,要兼顧工作也要把家給顧好,於是…然後有天照起鏡子才發現臉上好像憔悴的了不少;偶爾外出郊遊踏青,走在上坡時才發現自己的體力大不如前。慢慢的,體重增加加了、體內血糖也開始不穩定、血壓也攀升到接近高血壓的臨界點。

除了養成規律的運動,飲食的改變也是很有幫助的喔!最近在〈美國臨床營養學期刊(The American Journal of Clinical Nutrition)〉上有篇新的研究告訴我們礦物質的「鎂」對降血壓可能是有益的喔!

新研究從許多文獻資料庫中搜尋有關於鎂補充的隨機控制組與對照組試驗,該研究回顧了 2017 年 5 月以前的文獻,從中去了解補充鎂對那些還沒有臨床症狀(糖尿病前期 or 高胰島素阻抗)或是非傳染性慢性病患者的血壓會有什麼樣的影響。(研究者找的文獻語言是英文)

經過篩選,最後選出 11 篇文獻,總共涵蓋 543 位病患,追蹤的時間從 1 個月到 6 個月(平均是 3.6 個月)。在這些研究當中,鎂的攝取劑量從每天 365 ~ 450 毫克。所有的研究都會在研究一開始與最後紀錄血壓,結果發現相對於控制組,補充鎂能顯著減少收縮壓與舒張壓,平均減少 4.18 mmHg 的收縮壓與 2.27 mmHg 的舒張壓

台灣對於國人鎂的建議攝取量

每天 365~450 毫克的鎂,這樣的攝取量究竟是多還是少呢?

或許我們能從衛服部公布的「國人膳食營養素參考攝取量(第七版)」中鎂建議攝取量來做對比。成年男性每日鎂的建議攝取量是 380 毫克;女性是 320 毫克,也就是說研究中的鎂攝取量其實跟國人的每日建議攝取量接近。

日常生活中,要如何補充鎂呢?

除了正處在很缺乏或是沒辦法好好進食的狀態,一般我們還是會建議從食物來獲取鎂這個礦物質,畢竟藉由吃完整的食物,體內獲取的營養素可不僅只是鎂而已,還包含其他營養素也會一起成為滋養健康的養分。

紫菜是鎂含量最高的食物,而綠葉蔬菜、水果、糙米、堅果類等也含有豐富的鎂,其他肉類、澱粉食物的含量較少。因此在日常飲食中,儘量把紫菜、綠色蔬菜、水果、雜糧與堅果內入,就能幫助你攝取到符合建議攝取量的鎂。

 

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參考資料與補充
  • Dibaba, D. T., Xun, P., Song, Y., Rosanoff, A., Shechter, M., & He, K. (2017). The effect of magnesium supplementation on blood pressure in individuals with insulin resistance, prediabetes, or noncommunicable chronic diseases: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 106(3), 921-929.
  • Wikipedia – 鎂營養

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