維持肌肉量讓你熟年生活好靈活

by | 七月 5, 2017 | blog, 健康知識庫, 勤動健身, 身體組成 | 0 comments

比起以往,你是否容易感到疲倦、體力不如從前,而且還發現腰圍越來越大……,但生活習慣與過去相比並沒有特別的改變……似乎這些現象在30歲以更加明顯,而你是否都將此歸咎於年紀增加,說服自己接受這些都是必然接受的結果呢?

隨著年齡的上升,生理方面會開始改變當然是肯定的,不過造成這些現象的關鍵因素為「肌肉的流失」!

肌肉量與人的生活品質有著極大的關係!隨著年齡上升,沒有適當的運動訓練,生活習慣沒有改變 (包含飲食、睡眠、無運動習慣等),身體會開始代謝變差,肌肉的流失跟不上長成速度就會有肌肉流失,相反的脂肪囤積反而加速,因此體脂越來越多、肌肉越來越少……

做對運動才會長肌肉

慶幸的是,運動訓練不只可以有效維持肌肉,甚至可以提高身體肌肉量。大部分人第一時間會覺得只要多動就好或者運動就是多走路、跑步、騎腳踏車等有氧運動,這些雖然是「運動」沒錯,不過卻不是讓肌肉生長最有效率的「運動」,有些「運動」還可能會讓你的肌肉流失更快,那麼,我們需要如何「運動」呢?

運動就像藥物一樣,藥物有要解決的病理需求而有不同的處方,運動也有不同的運動處方,並不是每種運動都可以讓肌肉量增加,例如像最常見的走路或跑步,雖然可以讓你的脂肪量降低,但同時也極大可能會讓肌肉量降低,對於體脂肪非常高的族群比較適合,但要增加肌肉量的人,並不完全適合此類型的運動。要增加肌肉量最有效率的運動為阻力訓練,阻力訓練不單單只是拿起啞鈴做很重的運動,也包含像用自身體重當作阻力的運動,例如像仰臥起坐、伏地挺身等不靠器材的運動。

量身訂做,做適合的訓練

講到這邊,你可能會問,如果是體脂肪過高、肌肉量過低,要怎麼運動呢?要做有氧運動還是阻力訓練呢?還是兩種都要做?這問題的答案每人不盡相同,必須依照身體的狀況,規劃運動處方。舉例來說,如果是 65 歲以上無特殊疾病的高齡者,通常傾向以增加肌肉量為主要目標,降低脂肪量次之,因為高齡者肌肉流失非常快,傾向先建立肌肉量,同時可以提高身體代謝,進而會開始消耗脂肪,才是較好的選擇。但每人的實際狀況不同,需要配合年齡、身體組成、運動習慣和體能狀況等問題組合,才能真正有效的設計出適合的運動處方。

初步增加肌肉量的阻力訓練建議

預防肌肉流失是一輩子的事

肌肉的流失,是需要被重視但卻最常被忽略的問題,因為流失的時候,完全不痛不癢,完全感受不出來,等到開始有疾病的時候開會開始緊張,到時要開始鍛鍊身體,辛苦程度更是之前的好幾倍,同時也是漫漫長路。其實,運動習慣的改變,等同生活習慣的改變,這才是關鍵,同時也是最為困難,如何把正確有效的運動帶進您的生活裡,請讓肯尚來幫助您,我們將依照您個人的屬性與身體狀態,在運動兼具科學化評估的基礎下,量身訂作並陪伴您正確運動,擁有真正的健康生活。

 

林家輝 運動教練

肯尚健康管理

從小對運動就有熱忱,夢想成為職業運動員,但受到慢性疾病的困擾,運動太過或不足都可能會誘發,非常能體會慢性疾病的痛苦與無力感,因此,致力於以運動科學角度找到適合的運動,幫助自己與他人,同時也帶來健康和笑容,是我最大的成就。 專長:一般民眾、慢性疾病、亞健康族群與中高齡者,依運動科學實證設定健康促進的運動處方和運動帶領。

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