現在開始運動,還來得及嗎?

by | 六月 21, 2017 | 健康知識庫, 勤動健身, 身體組成 | 0 comments

曾經有一位約 60 歲的女性客戶問我說:「我精神狀況很差、體能又不好,以前也沒有運動習慣,現在開始運動還來得及嗎?」

你是否也有相同疑問呢?
其實,我們的身體並沒有想像中的脆弱,只要有意願,開始動起來絕對來得及,而且收穫遠比你想像的多喔!

20 歲是每個人心肺能力最好的時候,隨著年齡上升,每 1 年會衰退 1~2% 的心肺有氧能力。
40 歲後是人體肌肉明顯流失、肌力下降的時候,下肢特別明顯,感覺到上下樓梯覺得容易腳酸、沒有走很遠的路就覺得喘吁吁,或是一天的精神體力很快就用光了。

60 歲以後,感覺動作變為緩慢、行動能力變差,可能伴隨著一些慢性疾病,生理心理都有壓力,日常生活變得困難,生活品質也開始下降。

當你 40 歲的時候,能想像自己 60 歲會變成如何?

想在老年好好享受人生,中年時就要存本

四十歲開始進入中壯年期,剛好是事業進入顛峰,小孩正在成長,家庭事業都在高峰期,身體退化卻是最快的期間,這個階段更是需要好好照顧自己,使自己在下一個 20 年,進入高齡時仍有健康身體,維持生活品質的關鍵期

雖然生理隨著年齡而退化,但規律運動可以提升心肺有氧能力和肌肉量。因此,60 歲經常運動的人的身體素質,可能和 40 歲不常運動的人相近。

每天運動 30 分鐘到 1 個小時,每週 5 天,一年 52 週,運動只占你一年時間百分之三的時間,養成這樣的習慣就可以換到健康,你願意嗎?

那要做甚麼運動?

對於沒有運動習慣的人來說,能做哪些運動保持健康、同時讓生活品質上升?而不是一直受傷或一直做白工。主要是以能增進 「健康體適能」 的運動為主,即為「身體適應生活的能力」,身體能夠應付日常生活所發生的事情,包含工作效率變好、精神狀況變好、爬樓梯不會氣喘吁吁、陪小孩運動還能游刃有餘、提重物輕而易舉等。同時也表示你的心肺能力、肌力與肌耐力、柔軟度和身體組成 (包含體脂肪與肌肉比例) 都有一定的程度或範圍內。

心肺能力不好,容易產生疲倦感、精神不集中,疲勞恢復較慢等;肌力與肌耐力不好,容易有下背痛、關節疼痛與增加心臟負擔等;柔軟度不好,容易下背痛、肌肉痠痛與容易肌肉拉傷等。

要加強這些功能,分別有不同的運動模式,所以需要選擇數項運動搭配,才能同時滿足這些要求。

增進心肺功能最有效率的運動為心肺有氧運動,例如快走、跑步、游泳或腳踏車等;增進肌力與肌耐力為阻力訓練,包含徒手訓練、重量訓練和懸吊等;
增進柔軟度為伸展運動,包含瑜珈、皮拉提斯等延展肌肉的運動等。

如果真的沒有時間,先從上下班的時間,每次 10 分鐘的快走,過了一個月後,你會感受到些微的不同。

最後,無論何時何地,只要您有意願開始動,就開始動起來吧!

 

林家輝 運動教練

肯尚健康管理

從小對運動就有熱忱,夢想成為職業運動員,但受到慢性疾病的困擾,運動太過或不足都可能會誘發,非常能體會慢性疾病的痛苦與無力感,因此,致力於以運動科學角度找到適合的運動,幫助自己與他人,同時也帶來健康和笑容,是我最大的成就。 專長:一般民眾、慢性疾病、亞健康族群與中高齡者,依運動科學實證設定健康促進的運動處方和運動帶領。

參考資料與補充

引用文獻

  1. Janssen, I., Heymsfield, S. B., Wang, Z., & Ross, R. (2000). Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr. Journal of applied physiology, 89(1), 81-88.
  2. Welch, A. A. (2014). Nutritional influences on age-related skeletal muscle loss. The Proceedings of the Nutrition Society, 73(1), 16.
  3. American College of Sports Medicine. (2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
  4. Jones, C. J., & Rose, D. J. (2005). Physical activity instruction of older adults. Human Kinetics.
  5. 教育部. (2017). 教育部體育署體適能網站. 2017 年, 6.

 

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