每日一萬步,真的適合你嗎?

by | 六月 28, 2017 | blog, 健康知識庫, 勤動健身, 身體組成 | 0 comments

身體活動量的不足,是慢性疾病主要危險因子之一,國際衛生組織 (WHO) 指出每年有 6% 的死亡率與身體活動不足有關,僅次於高血壓、吸菸與高血糖之後;在台灣,則是吸菸、喝酒、不當的飲食以及身體活動量不足。

相信每個人都知道運動對於健康的重要性,對於沒有運動習慣的人來說,常常會聽到每日走一萬步的建議,當作初步的運動設定,但真的適合你嗎?

40 歲之後,體力與肌力都大幅下降,平時的工作都坐在電腦前,每天大約1~2,000 步,此時下定決心要達成每日一萬步的設定,結果隔天全身痠痛,下肢緊繃,膝關節疼痛,走一天,痛3天,讓您的運動意願慢慢下降,想說平常走路都沒問題,為什麼身體會有這樣狀況產生呢?

運動要循序漸進

運動完後三天內會有些微的肌肉痠痛是正常的,並且隨著時間漸緩,如果隔天全身緊繃非常不舒服,一直維持著,即表示運動已經過量造成身體的傷害了。

主要原因是運動過量,對於身體產生太大的負擔而產生的傷害,表示每日一萬步對於目前的身體有太大的負擔,可以試著從增加些許的步數開始,例如每日 3,000 步或 4,000 步,只要比現在的生活型態增加一點點的運動量即可,等到覺得身體完全適應了,再來調整一次。

運動質與量都很重要

如果只純粹增加步數,雖然可以消耗熱量與初步的提升心肺功能,但還是有效,等同穿盔甲上場戰鬥時,盔甲一直破損,卻沒有更新裝備。要讓裝備提升,最好運動時強度要達到中等運動強度,是較有效率減少罹患慢性疾病風險與維持基礎心肺功能的階段。

中等運動強度大約是運動時會感受到會喘,但還可以說出話。

走路可以達到中等運動強度的方式有每步走大部一點或走快一點,以及抬頭挺胸縮小腹與雙手微握放腰部,保持身體穩定,同時肩膀放輕鬆。

初步的建議,先從增加些許步數,再來增加些許運動強度,例如原先每日只走 1,000~2,000 步,先設定每日 3,000~4,000 步,等到身體適應後,設定每隔 100 步運動強度拉高後降低,完成全部的步數。

雖然每日一萬步的概念很好,但每個人的狀況皆不相同,最好的方式還是尋找專業人員的幫助,才能幫助您達到想要的健康目標。

林家輝 運動教練

肯尚健康管理

從小對運動就有熱忱,夢想成為職業運動員,但受到慢性疾病的困擾,運動太過或不足都可能會誘發,非常能體會慢性疾病的痛苦與無力感,因此,致力於以運動科學角度找到適合的運動,幫助自己與他人,同時也帶來健康和笑容,是我最大的成就。 專長:一般民眾、慢性疾病、亞健康族群與中高齡者,依運動科學實證設定健康促進的運動處方和運動帶領。

參考資料與補充

參考文獻

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圖片出處

 

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