年過七十開始害怕爬樓梯嗎? 多補充蛋白質食物可能讓你四肢更有力

by | 一月 19, 2018 | 健康知識庫, 勤動健身, 身體組成 |

本文健康摘要:

當我們的年齡超過一定的歲數,肌肉的流失量就開始會大於生成,漸漸的肌肉開始變少。除了運動鍛鍊,增加蛋白質的攝取能減緩流失的速度,新研究告訴我們年長者也要注意蛋白質的攝取是否足夠喔。

我們的身題確實隨著年歲的增加會逐漸地老化,有時候會發現好像沒辦法像以前那樣可以搬很重的東西,或是走稍有坡度的路容易感到勞累或是雙腿發軟,這時總會暗自在心裡會想著「是的,年紀大的關係吧…」

請先別急著像歲月低頭呀!因為問題很可能只是你蛋白質攝取不足,肌肉少得比較快才有這樣的問題發生,只要有適當的運動並增加良好蛋白質品質食物攝取的話,那樣的念頭也許就不會出現嘍。

兩倍蛋白質攝取增加肌肉量的研究

一篇發表在《美國臨床營養期刊》的研究,找來了 29 位年過 70 歲的男性來進行一項不同蛋白質攝取量對四肢肌肉影響的試驗。研究者們隨機把他們分派到正常蛋白質組與 2 倍蛋白質組,兩組的每日熱量也都以符合每日需要量設計,連續進行 10 週後,前就前後都會量測參與者們的全身與四肢肌肉量以及腿力。

那你可能會想問「什麼是正常蛋白質」,研究裡面採用美國每日飲食建議攝取量,也就是每天每公斤體重攝取 0.8 公克的蛋白質,以一個體重 60 公斤的人來計算,就是一天要攝取 48 公克的蛋白質。而 2 倍那一組就是正常的 2 倍,也就是每天每公斤體重 1.6 公克的蛋白質。衛福部也有類似這樣的飲食建議,給成年男性的每日蛋白質建議攝取量是 55 ~ 60 公克;女性是 50 公克(懷孕與補乳期間都要再增加攝取)。

先不管這樣的蛋白質換成實際的食物會是怎麼樣的長相,就實際生活周遭的經驗與年長者的飲食選擇來看,蛋白質吃不到正常蛋白質建議的比例應該不低,而這可能進一步加速肌肉的流失。

在十週的試驗結束後,結果發現兩組實際攝取的卡路里都稍微低於每日的能量需求,不過蛋白質的攝取量都有符合。與正常蛋白質組相比,2 倍組的全身與四肢肌肉量都是增加的,而且腿力也比較強。從這個研究可以得知每天多攝取一倍的蛋白質對年長者的肌肉以及腿力有顯著的助益,而且就算熱量沒有達到一日需求,依然有作用。

為了有良好的活動品質,請多吃點富含優質蛋白質的食物吧~

 

不知道該怎麼吃

對一般人而言,要知道什麼食物是好的蛋白質來源已經得花點時間學習了,更別說要再實際轉換成吃的份量。而這是肯尚營養師們的強項,不僅能量身為你設計專屬的菜單,自己沒時間煮嗎? 沒關係,我們也有養食概念與經驗的廚師,可以料理給您。

 

參考資料與補充
  • Mitchell, C. J., Milan, A. M., Mitchell, S. M., Zeng, N., Ramzan, F., Sharma, P., … & Cameron-Smith, D. (2017). The effects of dietary protein intake on appendicular lean mass and muscle function in elderly men: a 10-wk randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 106(6), 1375-1383.

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